"双摇跳”训练之我见

新沂市阿湖小学   陈小良

“双摇跳”是跳绳运动中的一个项目，它的动作矫健优美，易于学习，有很高的锻炼身体价值，而且深受广大学生喜爱。九三年冬季，我校成立校代表队，进行了系统的训练，成绩提高很快，每年度参加新沂市小学生跳绳比赛成绩均名列前茅，三次代表新沂市参加徐州市小学生跳绳比赛，均获团体总分第一名。近年来我校有十二人被评为全国小学“雏鹰起飞”跳绳项目小能手称号。训练中我们主要抓以下几点：

一、              注重技术动作的规范。

“双摇跳“又称”两摇跳“。要求跳绳者身体正直放松，双臂自然下垂，双脚自然并拢或前后稍分开，腿微曲，前脚掌着地，跳起高度以5—10厘米左右为宜，摇绳时手腕用力，绳的长度以跳起时超过头的顶部10厘米为宜，不宜太长或太短。

“双摇跳”易犯错误主要有三种：一、无节奏感；二、两臂外张；三、起跳的高度过高、绳速慢，造成失误过多。

二、              抓好训练的三个阶段。

（一）、初期训练阶段。此阶段的训练时间应占整个训练的一半，运动量适中，每周训练五次，每次45—60分钟。训练内容一般以提高协调性、弹跳力，手臂摇转速度及速度耐力为主。

能否控制好跳起的高度和摇绳的速度，是提高成绩的关键。解决的方法是：让运动员在20—30秒的时间里有意识的加快绳子的摇转速度，尽最大可能降低弹跳的高度，并要求在20秒内双摇跳的次数达到40——50次。经过一段时间的训练，学生技术动作掌握后，应进一步加强速度耐力的训练，也是此阶段的训练重点，速度耐力的训练时间应占初期训练阶段总时间的三分之二，并应将此项内容落实到每一节训练课中去，为以后的训练打下基础。

（二）、加速训练阶段。经过初期阶段训练，运动员的技术日趋完善，速度耐力有所提高，因此，此阶段训练重点是抓加速练习和节奏感练习。在进一步提高速度耐力的同时，加强对学生意志品质的培养，培养学生勇敢、顽强、吃苦耐劳、力求进取的优良作风。

1、利用一些力量练习提高学生的小臂、手腕、腹肌、腿部力量。

2、绳节奏感强，并能有效的调整和控制双摇跳速度，这也是加速阶段训练要解决的问题，训练时要求学生有意识的感觉、控制、变换节奏。一般采用的方法是：（1）教师用语言提示或其它暗示手段，对学生进行加速的节奏感训练；（2）每次训练前节奏要慢，10秒或20秒后加快速度；（3）慢节奏跳10秒      加速跳30秒    慢跳15秒     加速跳30秒      调整休息；（4）慢跳10次    加速跳50次    慢跳10次     加速跳60次；（5）慢跳50次     加速跳100次     慢跳50次    加速跳150次；（6）1分半钟至2分钟慢跳（保持平稳，次数达到180至240次）   2分半钟至1分钟加速跳。

（三）、赛前训练阶段。主要目的是保持前期训练成果，运动量不宜过大，此阶段一定为1—2周左右。在赛前训练阶段，为保持最高技术水平，通常应进行全面训练，训练内容以全程练习和分段练习为主。全程练习即按比赛规定时间进行强化练习。分段练习可按照上面提出的方法结合学生的具体情况，进行有针对性训练，在训练过程中注意安排一些模拟比赛或学生之间对抗赛，师生共同分析研究，提出改进方法，增强学生比赛信心。

在对学生进行双摇跳训练时，一定要贯彻循序渐进原则，合理安排运动量，另外，还要注意以下五点：

1、训练的时间应选择在早晨或下午课后练习。切忌饭后进行练习。

2、跳绳脚落地时要以前脚掌着地，以免大脑受到震动。

3、练习场地要求平坦，练习前应将场地打扫干净，保持场地潮湿，避免尘土飞扬。

4、绳时最好穿运动服装或轻便服装。最好穿胶鞋。

5、在跳绳前，一定要做好准备活动，跳绳结束后要做整理活动，特别是在冬季，天气寒冷，身体肌肉僵硬，血液循环较慢，更要做好准备活动。准备活动可安排一些慢跑、绳操、广播操等内容；整理放松活动可做放松操，上下肢自我互相按摩等，有条件的可以用温水洗澡，以便解除疲劳。