清丰一高高三体育特长生训练计划

      高三年级从前一年的8月份至第二年四月份共有9个月的训练时间，把这9个月自然分成三个阶段，第一阶段主要发展学生综合素质主要是速度、力量、灵活协调等方面的能力；第二阶段进入冬训期，主要是发展学生耐力及意志品质；第三阶段主要加强专项训练并适当安排模拟考试，让学生适应比赛气氛和环境。

第一阶段训练计划

周一：强度:大   运动量:中

课任务：发展速度，提高快速奔跑能力

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

        2跑的专门练习:

        3原地快速高抬腿跑:10秒X3组

        4计时跑:30MX4组,   60MX3组

        5立定三级跳远:10次

        6后抛实心球15次X2组

周二：强度：中   运动量：中

课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

        2抓、挺举：

        3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组

       4台阶练习：双脚跳10次

       5推铅球：10~15次

周三：强度：小   运动量：大

课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

        2跑的专门练习：

        3弯道跑：40MX（6~8）次

        4变速跑：400MX3圈X3组

        5短助跑水平单足跳：20MX3组

周四：强度：大   运动量：小

课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

        2跑的专门练习：

        3高抬腿走：100MX2

        4后蹬跑：100X2

5垫步车轮跑：100X2

6行进间加速跑：40MX4   60MX3

7沙坑收腹跳：25次X3组

周五：强度：中  运动量：中

课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

        2跑的专门练习：

        3负30%杠铃弓步走：30MX4组

        4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组

        5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组

        6推铅球：

周六：强度：小  运动量：大

课任务：发展一般耐力，提高心肺功能

课内容：1越野跑：5000M

        2伸展性练习：30min

        3立定三级跳远；10次

        4背肌：20X2组

       5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组

每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习

周日休息

每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。

以上周训练计划仅供参考，欢迎交流及批评指正！