有效提高跨栏跑成绩的训练方法

董大肆　

　　随着体育运动不断系统化、科学化发展，速度问题已经愈来愈受到教练员、运动员以及科研人员的重视，而跨栏跑作为一项高速度的周期性运动项目，更是体育科研理论研究的主要领域。目前一些跨栏强国专家学者们均把跨栏跑的周期速度看成是速度、技术、力量、协调和节奏等多种因素的综合指标，将最快周期速度作为跨栏跑的专项速度。跨栏跑的最大特点是在高速跑进当中越过一定数量的障碍，因此，必须通过对运动员的平跑速度和专项技术进行科学、系统的训练，才能达到较高的运动水平。

　　 一、发展平跑速度的方法

　　 发展平跑速度的练习方法与手段基本同于短跑，但在平跑速度的训练过程中更注重突出“高重心，快频率”的跨栏跑速度的技术特点。常有的练习有：缩短步长的海绵块标志跑；坡度为3°～5°的下坡跑；带有标志物的快速高抬腿跑等。

　　二、改善跨栏步技术的方法

　　(一)站立双杠(或肋木)前，双手支撑，连续做摆动腿折叠、抬腿下放的“鞭打”动作。

　　(二)肋木前双手支撑提拉起跨腿。

　　(三)正面对栏，走一步栏侧过摆动腿，起跨腿。(栏的距离尽可能地远些，重心保持平稳，落地支撑要快，要靠近身体重心投影点，掌握动作后可逐渐加大难度。)

　　(四)栏下靠立海绵包，面对栏架，走步起跨，摆动腿踏在海绵包上，形成一个“俯冲”的下栏姿势。掌握动作后逐渐增加起跨助跑的距离和速度。

　　(五)栏架距海绵包约2.5米，运动员走动过栏(栏侧或栏中间)，下栏支撑后，起跨腿积极快速提拉落地，使人体迅速地冲向海绵包。

　　三、增快过栏速度的方法

　　(一)栏侧或栏中间一步连续过栏，栏架6～1 0个，栏距男子为4.10～4.50米，女子为3.5～3.9米。

　　(二)缩短栏间距过栏，运动员可通过缩短支撑时间，加快起跨速度或稍微降低标准高度的栏架，以此来加快摆动腿的反应速度，缩短过栏时间，克服靠冲力过栏的错误动作。

　　(三)五步栏的练习，运动员利用加长的栏距，栏间跑尽量地协调、放松，重点放在快速起跨和下栏后与栏间跑的连接上，栏间要高抬大腿，积极伸髋、扒地。

　　(四)采用跳远的形式进行过单栏练习，适宜的助跑距离，快速伸髋摆腿起跨，身体重心在支撑脚没离地前尽量靠近栏架，加大水平分力。

　　(五)先加大跨栏难度，如先逆风或上坡跨栏，接着改为顺风或下坡过栏，先用加长的栏间距离，然后缩短栏间距离进行过栏，利用形成的起跨功率，提高过栏速度。

　　四、提高专项速度的方法

　　(一)降低难度的跨栏跑。如缩短栏距或降低栏高的跨栏跑；顺风跨栏跑；下坡跨栏跑等。 (二)变换栏间节奏的跨栏跑，重点突出在3步节奏上。如5步3步5步3步；7步3步3步5步；5步3步3步5步3步等。

　　(三)利用海绵格的跨栏练习。按跨栏跑的规则将30～40厘米高的海绵垫设置在跑道上，将标准栏缩短40～60厘米，让运动员进行“跑栏”练习，可连续“跑”过6～8个栏。

　　(四)跨栏追逐跑，根据运动水平的差异，让运动员处于不同的起跑线上，且让距离以运动员在起跑后能同时抵达练习终点为标准，也可将上述三种练习手段用于此方法中，发展专项速度。